MEDIX, God. 26 Br. 146  •  Pregledni članak  •  Psihijatrija / Obiteljska medicina HR ENG

Zdrava prehrana i tjelesna aktivnost u zaštiti mentalnoga zdravljaHealthy diet and physical activity in mental health care

Slađana Štrkalj Ivezić, Vikica Krolo, Krešimir Radić

Zdrava tjelesna masa povezana je s boljim mentalnim zdravljem, a rezultat je uzimanja kalorijske vrijednosti hrane, u skladu s energetskom potrošnjom i bogate nutrijentima koji su potrebni za pravilno funkcioniranje tijela, uključujući mozak. Smjernice za zdravu prehranu preporučuju unos ugljikohidrata, čiji izvori trebaju biti voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Potrebno je unositi minimalno 400 grama iz izvora voća i povrća i 30 grama vlakana na dan. Minimalno 15 do 20% dnevnoga unosa kalorija, a najviše 35% treba dolaziti od masti, pretežno iz nezasićenih masti, kao što su biljna ulja, osim tropskih ulja. Omjer unosa omega 3 i omega 6 treba biti 3 : 1. Potrebno je uzimati sve tri omega 3 aminokiseline; ALA, EPA, DHA. Unos zasićenih masti treba biti manje od 10% unosa masti, a transmasti manje od 1%. Preporučeni dnevni unos proteina kreće se od 0,8 do 1,5 grama po kg tjelesne mase, ovisno o dobi i fizičkoj aktivnosti. Osobe koje uzimaju proteine samo iz biljnih izvora moraju pažljivo kombinirati namirnice, kako bi unijele sve potrebne esencijalne aminokiseline. Preporučuje se najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (poput brzoga hodanja) na dan. Za većinu ljudi veći su zdravstveni učinci tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta ili duljega trajanja. Intervencije u životni stil pojedinaca, koje uključuju prehranu i tjelesnu aktivnost, pokazuju korisne zdravstvene učinke za tjelesno i mentalno zdravlje, zato trebaju biti implementirane na svim razinama zdravstvene zaštite. Cilj tih intervencija jest da postanu životni stil pojedinca dugotrajno i održivo. Za većinu osoba uz savjete koliko i što jesti, potrebna je psihološka podrška u svladavanju preprjeka u postizanju ciljeva, osobito kad je cilj redukcija tjelesne mase.

Ključne riječi:
mentalno zdravlje; tjelesna aktivnost; zdrava tjelesna masa

Članak u cijelosti pročitajte u tiskanom izdanju MEDIX, God. 26 Br. 146

Healthy body weight is associated with better mental health, and is the result of taking the caloric value of food in line with energy expenditure, rich in nutrients needed for the proper functioning of the body, including the brain. Guidelines for a healthy diet recommend the intake of carbohydrates, the sources of which should be fruits and vegetables, whole grains and legumes. It is necessary to consume a minimum of 400 grams from the source of fruits and vegetables, and 30 grams of fiber per day. A minimum of 15 to 20% of daily calorie intake, and a maximum of 35%, should come from fats, predominantly from unsaturated fats, such as vegetable oils other than tropical oils. The ratio of omega 3 and omega 6 intake should be 3: 1. It is necessary to take all three omega 3 amino acids; ALA, EPA, DHA. Saturated fat intake should be less than 10% fat intake and trans fat less than 1%. The recommended daily protein intake ranges from 0.8 to 1.5 grams per kg of body weight depending on age and physical activity. People who take protein only from plant sources must carefully combine foods in order to ingest all the necessary essential amino acids. A minimum of 30 minutes of moderate-intensity physical activity (such as brisk walking) per day is recommended. For most people, physical activity of greater intensity or longer duration has greater effect. Lifestyle interventions, which include diet and physical activity, show beneficial health effects for physical and mental health, and should be implemented at all levels of health care. The goal of these interventions is to make long-lasting and sustainable impact on an individual’s lifestyle. For most people, in addition to advice on how much and what to eat, psychological support is needed in overcoming obstacles in achieving goals, especially when the goal is weight reduction.

Key words:
healthy body weight; mental health; physical activity