MEDIX, God. 16 Br. 91  •  Kolumna  •  Pozitivna psihologija HR ENG

Pozitivne emocije – možemo li biti sretniji?

Majda Rijavec

Čovjek usmjerava više pozornosti na loše stvari u svojoj okolini nego na one dobre, a negativne emocije koje iz toga proizlaze su intenzivnije i dulje traju od pozitivnih. Razumljivo je da je tako jer inače ne bismo preživjeli – ni kao pojedinci ni kao vrsta. No, budući da su pozitivne emocije manje intenzivne od negativnih i kraće traju, da bismo bili zadovoljni, njih mora biti barem triput više od negativnih. U okviru pozitivne psihologije razvijene su brojne aktivnosti koje mogu pomoći ljudima u povećanju količine pozitivnih emocija u njihovom životu. Istraživanja pokazuju da su mnoge od njih vrlo učinkovite u poboljšavanju psihološke i tjelesne dobrobiti 

Negativne emocije u znanosti relativno su dobro istražene i očito je da su nastale kako bi nam pomogle u preživljavanju. Pripremaju tijelo, i fizički i psihološki, kako bi se ponašalo na određeni način. Bijes priprema tijelo za napad, a strah za bijeg. Postoji mnogo različitih negativnih emocija, vjerojatno zbog njihove važnosti za obranu od opasnosti. To se može vidjeti i u različitim izrazima lica za strah, bijes ili tugu. Dok je funkcija negativnih emocija prilagodba, zaštita i preživljavanje, uloga pozitivnih emocija nije tako jasna. Pozitivne emocije kao što su radost, smirenost i zahvalnost nemaju tako očitu funkciju kakvu imaju negativne. Tjelesne promjene, poticaj na akciju i izrazi lica kod pozitivnih emocija nisu tako specifični ili očigledno važni za preživljavanje. Čemu onda uopće služe pozitivne emocije ako našim precima nisu pomogle u preživljavanju? Zašto su opstale u procesu evolucije?

Pozitivne emocije mogu potaknuti uzlaznu spiralu pozitivnih emocija koja dovodi do bolje emocionalne dobrobiti i osobnog rasta i razvoja pojedinca
Pozitivne emocije mogu potaknuti uzlaznu spiralu pozitivnih emocija koja dovodi do bolje emocionalne dobrobiti i osobnog rasta i razvoja pojedinca 

Čemu služe pozitivne emocije

Barbara L. Fredrickson pokušala je nizom istraživanja otkriti ulogu pozitivnih emocija, a na temelju dobivenih rezultata postavila je teoriju „proširenja i izgradnje“.1 Prema toj teoriji, pozitivne emocije utječu na niz postupaka i obrazaca ponašanja.

a) Proširenje repertoara mišljenja i ponašanja. Negativne emocije dovode do toga da se naš repertoar ponašanja sužava jer se usmjeravamo isključivo na izbjegavanje opasnosti (što god ta opasnosti bila). Kada je naš davni predak nabasao na gladnog tigra, nije imao previše vremena za razmišljanje. Nije stigao razmatrati sva moguća rješenja, konzultirati se s ostalim članovima plemena i onda odabrati najbolje. Do izbora najboljeg rješenja već bi se pretvorio u tigrov ručak. Iako nas danas, uglavnom, ne jure gladni tigrovi, pod utjecajem negativnih emocija reagiramo vrlo slično – borimo se, bježimo ili se „smrznemo“. Negativne emocije u trenutku ograničavaju naše alternative i sposobnost za suradnju i manifestiraju se u načinu razmišljanja poznatom kao „pobijediti ili izgubiti“. Takvo ponašanje je ograničeno i reaktivno, usmjereno na trenutno „preživljavanje“ bez puno razmišljanja o budućnosti usmjereno samo na to kako „pobijediti“ drugu stranu.

Za razliku od negativnih, pozitivne emocije signaliziraju sigurnost, proširuju repertoar ponašanja pojedinca i omogućuju izgradnju novih obrazaca ponašanja. Potiču različita ponašanja kojima je cilj da obje strane dobiju. Takvo ponašanje uključuje kreativnije mišljenje, usmjerenost na rješavanje problema ne samo trenutno nego i u budućnosti, kao i tolerantnost.

b) Izgradnja psihološkog repertoara za budućnost. U skladu s pretpostavkom da sve emocije potiču na određenu aktivnost, ta teorija dakle tvrdi da pozitivne emocije povećavaju broj mogućih obrazaca ponašanja za koje nas pripremaju. Tako izgrađujemo osobine koje će nam biti korisne u budućnosti. Iako je pozitivno emocionalno stanje trenutačno, korisni učinci u vidu promjena crta ličnosti, društvenih veza i sposobnosti traju i u budućnosti. Zbog toga pozitivne emocije imaju važnu vrijednost za ljudski rast i razvoj, a njihovo poticanje i podržavanje pomaže ljudima živjeti punijim životom. Značenje pozitivnih emocija s evolucijskog aspekta nije dakle usmjereno na sadašnjost nego na budućnost.

c) Poništavanje štetnih učinaka negativnih emocija. Osim širenja repertoara našeg ponašanja i izgradnje novih obrazaca ponašanja, pozitivne emocije imaju i tzv. funkciju poništavanja. One ne izazivaju reakciju krvožilnog sustava kao negativne emocije, nego smanjuju postojeće fiziološke reakcije koje su posljedica tih emocija. Taj je efekt nazvan poništavanjem. Pozitivne emocije mogu ubrzati oporavak ili poništiti fiziološke posljedice negativnih emocija i vratiti tijelo na razinu fiziološkog funkcioniranja koje omogućava širi raspon ponašanja.

d) Poticanje uzlazne razvojne spirale pozitivnih emocija. Kao što negativne emocije mogu izazvati silaznu spiralu koja nas može odvesti u depresiju, pozitivne mogu potaknuti uzlaznu spiralu koja dovodi do bolje emocionalne dobrobiti i osobnog rasta i razvoja. Ta „uzlazna spirala“ pozitivnih emocija predstavlja proces kojim doživljavanje pozitivnih emocija utječe na karakter ljudi i trajno izgrađuje njihove resurse.2

 

Čarobni omjer

U psihologiji je već dokazano kako je „loše jače od dobroga“ pa tako negativne emocije, loši roditelji ili loše primjedbe, imaju veći utjecaj od dobrih.3 Negativne stvari češće privlače našu pozornost nego pozitivne, a njihov utjecaj je na nas dulji i intenzivniji nego onih pozitivnih. Tako, primjerice, ako nas netko pohvali, bit će nam drago, ali ćemo tijekom dana to vjerojatno zaboraviti. Ako nam pak netko uputi kritiku, to ćemo znatno dulje pamtiti, ne samo tog dana, nego možda i nekoliko dana nakon toga.

 

Uzlazna spirala pozitivnih emocija

Kao što je već navedeno, to ima adaptivnu vrijednost i pomoglo nam je u preživljavanju. S druge strane, ima i negativne posljedice, a to je smanjeno životno zadovoljstvo i sreća. Kako bi se prevladao negativni efekt, pozitivne emocije moraju biti zastupljenije od negativnih. Postavlja se pitanje koliki bi trebao biti najpovoljniji omjer između količine pozitivnih i negativnih emocija (tzv. omjer pozitivnosti) koji je pojedincu potreban za dalje napredovanje. Istraživanja pokazuju da bi omjer trebao biti iznad 3:1, a ispod 11:1 u korist pozitivnih emocija.4 Ako je omjer manji od 3:1, pozitivne emocije koje su blaže i kraće traju ne mogu nadvladati efekte negativnih. No, ako je omjer veći od 11:1, pozitivnih emocija je previše i postoji opasnost da postanemo nekritični ili nerealno optimistični.

Kako povećati količinu pozitivnih emocija

Može li čovjek povećati količinu pozitivnih emocija u svom životu? Sigurno može jer svatko ima iskustvo kako su neke stvari znale popraviti raspoloženje. U području pozitivne psihologije razvijene su i testirane različite aktivnosti s namjerom da pomognu ljudima u tome.

Tri aktivnosti u istraživanjima su se pokazale posebno učinkovitima za postizanje psihičke i fizičke dobrobiti:

Tri dobre stvari. Jedna od najučinkovitijih i najviše istraživanih intervencija u području pozitivne psihologije je istovremeno i najjednostavnija. Svake večeri prije spavanja treba se prisjetiti i zapisati tri dobre stvari koje su se osobi taj dana dogodile. Aktivnost je potrebno raditi najmanje 15 dana. Istraživanja su pokazala da ova jednostavna intervencija poboljšava životno zadovoljstvo i smanjuje simptome depresivnosti, a učinci traju najmanje šest mjeseci. Iako aktivnost izgleda vrlo jednostavna, istraživanja su potvrdila njenu iznimnu učinkovitost.5 Svakodnevno izvođenje te aktivnosti podsjeća na to kako brzo zaboravljamo dobre stvari koje se tijekom dana događaju i kako pozitivni učinci takvih događaju brzo nestanu ako ništa ne učinimo da ih zadržimo. Također postajemo svjesni da se događa više pozitivnih stvari nego što nam se obično čini.

Zahvalnost. Zahvalnost je jedna od pozitivnih emocija koja je također bila predmetom brojnih istraživanja. Tako su u jednom od njih sudjelovale dvije grupe ispitanika, a trajalo je deset tjedana.6 Tijekom tih deset tjedana ispitanici su vodili dnevnik. Ispitanici prve grupe jednom tjedno su zapisivali sve što ih je taj tjedan naljutilo, dok su oni druge grupe zapisivali sve za što su taj tjedan bili zahvalni. Rezultati su pokazali da su ispitanici koji su vodili dnevnik zahvalnosti bili zadovoljniji životom i optimističniji u odnosu na one koji su vodili dnevnik frustracija. Imali su manje zdravstvenih problema i više su vježbali. Dakle, ukoliko jednom tjedno odvojimo vrijeme kako bismo osvijestili sve za što taj tjedan možemo biti zahvalni, to može značajno povećati kvalitetu našeg života.

 

Potrebno je naučiti prepoznavati dobre stvari koje nam se svakodnevno događaju, usmjeriti pozornost na njih, stvarati ih i uživati u njima

Potrebno je naučiti prepoznavati dobre stvari koje nam se svakodnevno događaju, usmjeriti pozornost na njih, stvarati ih i uživati u njima 

Uživanje u svakodnevnim stvarima. Tijekom dana događaju nam se mnoge ugodne stvari, ali zbog ritma života često ih uopće ne uočimo, prebrzo prođu i ne stignemo u njima uživati. Potrebno je naučiti prepoznavati takve stvari, usmjeriti pozornost na njih, sami ih stvarati i uživati u njima. Dakako, možemo se češće prisjetiti i dobrih stvari iz prošlosti, prizvati ih u sjećanje i ponovo proživjeti pozitivne emocije vezane uz njih. Ta je aktivnost iznimno korisna za prezaposlene ljude kako bi usporili i smanjili stres. Istraživanja pokazuju kao često prakticiranje te aktivnosti može poslužiti kao otpornik protiv stresa i ubrzati kardiovaskularni oporavak nakon iznimno stresnog događaja.7

Zaključak

Negativne stvari u okolini lako privlače našu pozornost, a negativne emocije koje iz toga proizlaze često su vrlo intenzivne i dugo traju. Posljedice toga na našu psihološku i tjelesnu dobrobit sigurno nisu pozitivne. Možemo li nešto učini? Mnogi u novu godinu ulaze s različitim novogodišnjim odlukama od kojih nažalost većina propadne već do kraja siječnja. Možda je ovo prilika da odlučimo barem neko vrijeme svakodnevno raditi neku od ovdje opisanih aktivnosti. Izgledaju vrlo jednostavne, ali istraživanja pokazuju da su i vrlo učinkovite.


 

LITERATURA
1. Fredrickson BL. The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. Am Psychol 2001;56(3):218-26.
2. Fredrickson BL, Joiner T. Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychol Sci 2002;13(2):172-5.
3. Baumeister RF, Bratslavsky E, Finkenauer C, Vohs KD. Bad is stronger than good. Rev Gen Psychol 2001;5:323-70.
4. Fredrickson BL, Losada MF. Positive affect and the complex dynamics of human flourishing. Am Psychol 2005;60(7):678-86.
5. Seligman ME, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol 2005;60(5):410-21.
6. Emmons RA. Thanks! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier. New York: Houghton Mifflin, 2007.
7. Tugade MM, Fredrickson BL. Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. J Pers Soc Psychol 2004;86 (2):320-33.